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Um equilíbrio entre exercícios de força, resistência e mobilidade.

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EXERCÍCIO

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EQUIPAMENTO

DICA EXECUÇÃO

TEMPO / Nº REPETIÇÕES

SÉRIES

DESCANSO

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COWBOY

Em Pé, trazer o calcanhar direito para junto da bacia flectindo o joelho e a anca, rodando o joelho para fora. Enquanto realiza este movimento tenta tocar com a mão esquerda no calcanhar direito mantendo as costa direitas. Realizar o mesmo para o lado contrário tentando tocar com a mão direita no calcanhar esquerdo.

NA

Pé é que sobe

1 min

5

30 s,
se necessário

FLY HEEL

Em pé, com o corpo alinhado e olhar em frente. Os braços flectem e as mãos apoiam sobre as ancas. Realize o movimento de pêndulo com as pernas, alternado o peso do corpo de uma perna para a outra.

NA

Aumente a velocidade de forma gradual.

1 min

5

30 s,
se necessário

PUNCH IT

Manter pernas semi fletidas, assegurar o olhar em frente e realizar socos alternados. O abdominal deve permanecer contraído, assegurando estabilidade do corpo e controlo de movimento.

NA

Mantenha pernas ligeiramente flectidas e abdominal contraido

1 min

5

30 s,
se necessário

SKIPPING

Iniciar em pé, elevando alternadamente os joelhos até ligeiramente abaixo da zona da cintura, de forma controlada. São os joelhos que sobem e não o tronco que inclina à frente. O olhar deve permanecer em frente.

NA

Aumente a cadência gradualmente.

1 min

5

30 s,
se necessário

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SQUAT WIT SUPPORT

Utilizar um apoio como por exemplo uma cadeira ou sofá. Apoiado nessa superfície com os pés paralelos à largura da anca, exercer força contra o chão de forma a levantar controladamente o corpo da superfície de apoio e controlada.

NA

Como se fosse sentar numa cadeira (bacia para trás).

1 min

1-2

30 s

PUSH UP

Colocar as mãos no chão, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. apoiar os dedos dos pés no chão, mantendo as pernas em extensão, executando a posição de prancha alta (ombros devem estar  trás e para baixo (retração das omoplatas), o abdominal e os glúteos contraídos e a coluna corretamente alinhada)). O movimento inicia-se com a flexão do cotovelo, até braço e o antebraço fazerem um ângulo de 90º, mantendo o alinhamento inicial durante toda a execução do movimento.

NA

Manter o corpo alinhado – cabeça, tronco e bacia.

1 min

1-2

30 s

INVERSE PARCIAL CRUNCH

Deitado, pernas flectem a 90º, trazendo o joelho acima da anca de forma alternada. Braços devem mante-se no chão ao londo do tronco. Durante toda a execução do exercício a zona lombar deve permanecer próxima do chão.

NA

Manter o pescoço alinhado com a colunca, abdominal bem contraido.

1 min

1-2

30 s

DIP

Apoiar as mãos sobre um step. Manter o corpo à frente do step. Afastar as pernas do step (cerca de 1 passo). Realizar a flexão e extensão do cotovelo, mantendo os cotovelos sempre a apontar para trás e as axilas fechadas. 

NA

Cotovelos apontar para trás.

1 min

1-2

30 s

ABDOMINAL CRUNCH

Deitar sobre o tapete, flectir as pernas e trazer as mãos às temporas. Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão do tronco para frente e para cima, mantendo o olhar no umbigo. Inspirar e descer até tocar com as omoplatas no tapete.

NA

Manter o pescoço alinhado com a colunca, abdominal bem contraido.

1 min

1-2

30 s

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HEEL FLICKS

Iniciar em pé e subir os calcanhares, alternadamente, no sentido das nadegas.  Os braços devem movimentar-se de forma coordenada com as pernas.

NA

Pernas largura anca

1 min

1-2

30 s

STEP UP

Iniciar em pé, apoiar um pé sobre o step, subir o outro e descer alternadamente.

DEGRAU/ ESCDAS/ STEP

Manter sempre as costas direitas e abdominal contraido

1 min

1-2

30 s

JUMPING JACKS SQUAT

De pé com os pés alinhados à largura dos ombros. Saltar, afastar as pernas, agachar e elevar os braços. Regressar à posição inicial e repetir. 

NA

Manter sempre as costas direitas e abdominal contraido

1 min

1-2

30 s

LADDER RUN

Em pé, colocar o elástico por baixo dos pés e segurar o mesmo com as mãos à altura da anca. Realizar movimento de afastar e aproximar os pés, alternadamente.

NA

vamos aumentando a velocidade á medida que vamos ficando confortáveis com o exercicio

1 min

1-2

30 s

SINGLE LEG BOUNCE

Iniciar sobre um pé, realizar saltos sobre o pé amortecendo a queda e propolcionando para cima

NA

Controlar a respiração

1 min

1-2

30 s

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WALKING LUNGE

Na posição de lunge, realizar afundos alternados, deslocando-se para a frente. O olhar deve manter-se sempre em frente, as mãos apoiadas sobre a anca e ter em atenção ao joelho de trás que não deve tocar no chão, mas assegurando a flexão a 90º de ambos os joelhos.

NA

joelho da perna frente não deve ultrapassar a canela

12-15

1-2

30 s

UP AND DOWN

Iniciar em pé, com os pés à largura da anca. Inclinar o tronco à frente até apoiar as mãos no chão em frente aos pés. Deslocar o peso do corpo para as mãos e começar a movimentá-las para a frente até à posição de prancha. Deve contrair os glúteos, manter o tronco firme  e as costas em posição neutra na posição de prancha. Inverter o movimento da mãos, regressando à posição inicial.

NA

abdominal bem contraido

12-15

1-2

30 s

HALF BURPEE

Iniciar  em pé, realizar um agachamento, colocar as mãos no chão, recuar os pés, manter o corpo em posição de prancha, trazer os pés à frente, e regressar à posição inicial.

NA

À medida que vai ficando confortável com o ex pode levar as penas para trás e para a frente em salto (pés largura anca)

12-15

1-2

30 s

LATERAL LUNGE 

Afastar as pernas, manter um pé apontar para a frente e o outro a apontar para fora. Descer no sentido do pé que aponta para fora, subir, e repetir para o outro lado. Os braços cruzam sobre o peito. O olhar mantem-se em frente (costas direitas)

NA

Quando dão o passo ao lado o joelho não pode ultrapassar a linha da canela

12-15

1-2

30 s

SHOULDER BRIDGE

Iniciar deitado sobre o tapete, com o olhar sobre o teto. Manter os joelhos fletidos e apoiar toda a planta do pé sobre os chão. Ombros e costas completamente apoiadas sobre o tapete. Colocar uma bola entre os joelhos, elevar a anca pressionando permanentemente a bola, e descer de forma controlada.

NA

na posilão de prancha manter o corpo alinhado (cabeça, tronco, anca e pernas)

12-15

1-2

30 s

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SUMO SQUAT

Afastar os pés mais que a largura da anca, mantendo as pontas dos pés apontar para fora. Descer a anca (empurrando para trás e para baixo), o mais profundo que conseguir, assegurando a manutenção da coluna longa e olhar em frente.

NA

joelho da perna frente não deve ultrapassar a canela

12-15

1-2

30 s

ONE LEG SHOULDER BRIGDE

Iniciar deitada de barriga para cima. Manter a cabeça e os ombros sempre apoiados no chão. Apoiar um pé sobre o chão (joelho fletido a 90º graus. Pé alinhado com o joelho) a outra perna longa, com o calcanhar a apontar para o teto. Realizar pequenas insistências como se quisesse que o pé da perna longa alcançasse o teto.

NA

abdominal bem contraido

12-15

1-2

30 s

DIP

Apoiar as mãos sobre um step. Manter o corpo à frente do step. Afastar as pernas do step (cerca de 1 passo). Realizar a flexão e extensão do cotovelo, mantendo os cotovelos sempre a apontar para trás e as axilas fechadas. 

 STEP/ CADEIRA

Como se tivessem uma bola presa entre os cotovelos e não a podem deixar fugir

12-15

1-2

30 s

ADUCTOR

Deitar sobre um lado, posicione-se com a perna de baixo esticada e a de cima flectida à frente do corpo. Suba e desça a perna de baixo de forma controlada.

NA/ caneleiras

Manter o pescoço relaxado

12-15

1-2

30 s

ABS CRISS-CROSS

Deitar sobre o tapete, colocar as mãos nas têmporas, elevar os  joelhos a 90º (alinhando com a anca) e aproximar o tronco e um joelho alternadamente, realizando uma flexão e rotação de tronco. A lombar deve mante-se permanentemente apoiada no chão. Assegurar uma respiração fluida e natural.

NA

na posilão de prancha manter o corpo alinhado (cabeça, tronco, anca e pernas)

12-15

1-2

30 s

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LOW SKIPPING

Iniciar em pé, elevando alternadamente e ligeiramente os joelhos, num movimento curto e controlado. São os joelhos que sobem e não o tronco que inclina à frente. O olhar deve permanecer em frente.

NA

Aumentar a velocidade para aumentar o grau de dificuldade

1 min

1-2

30 s

LAYING ROW

Deitar sobre o tapete, barriga para baixo. Manter as pernas esticadas e os pés apoiados no chão. Subir o tronco (cerca de um palmo do chão) contraindo os glúteos para proteger a lombar. Fazer extensão dos braços e voltar a flectir, trazendo os cotovelos alinhados com os ombros

 ELÁSTICO

contrair os glúteos para proteger a lombar

1 min

1-2

30 s

PUNCH IT

Manter pernas semi fletidas, assegurar o olhar em frente e realizar socos alternados. O abdominal deve permanecer contraído, assegurando estabilidade do corpo e controlo de movimento.

NA

Aumentar a velocidade para aumentar o grau de dificuldade

1 min

1-2

30 s

ABS CRISS-CROSS

Deitar sobre o tapete, colocar as mãos nas têmporas, elevar os  joelhos a 90º (alinhando com a anca) e aproximar o tronco e um joelho alternadamente, realizando uma flexão e rotação de tronco. A lombar deve mante-se permanentemente apoiada no chão. Assegurar uma respiração fluida e natural.

NA

Cotovelo ao Joelho

1 min

1-2

30 s

JUMPING JACKS AND SUMO SQUAT

Iniciar em pé, com os pés alinhados à largura dos ombros. Saltar, afastar as pernas mais do que a largura da anca, agachar e tocar com as mãos no chão entre os pés. Regressar à posição inicial e repetir. 

NA

Aumentar a velocidade para aumentar o grau de dificuldade

1 min

1-2

30 s

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SQUAT AND SQUAT JUMP

 Empurrar a anca para trás e para baixo, até formar um ângulo de 90º entre os joelhos e a coxa, ou agachar até ao ponto em garante a manutenção das costas longas. Regressar à posição inicial e repetir o agachamento com salto.

NA

Saltar apenas se se sentir confortável

15

1-2

30 s

HALF BURPEE

 Iniciar  em pé, realizar um agachamento, colocar as mãos no chão, recuar os pés, manter o corpo em posição de prancha, trazer os pés à frente, e regressar à posição inicial.

NA

Executar 1 perna de cada vez se não quiser saltar

15

1-2

30 s

BURPEE INVERTED

 Deitar sobre o tapete, manter o olhar para o tecto e todo o corpo estendido. Subir para a posição de pé, idealmente sem a ajuda dos braços. Descer de forma controlada e repetir o movimento.

NA

Apoiar as mãos no chão para apoiar na subida

15

1-2

30 s

LATERAL LUNGE 

 Afastar as pernas, manter um pé apontar para a frente e o outro a apontar para fora. Descer no sentido do pé que aponta para fora, subir, e repetir para o outro lado. Os braços cruzam sobre o peito. O olhar mantem-se em frente (costas direitas)

NA

Quando dão o passo ao lado o joelho não pode ultrapassar a linha da canela

15

1-2

30 s

MOUNTAIN CLIMBERS

 Iniciar na posição de prancha alta e impulsionar um joelho em direção ao peito, alternadamente, mantendo o corpo o mais alinhado possível e os braços esticados. 

NA

 O corpo deve formar uma linha reta dos tornozelos aos ombros.

15

1-2

30 s

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DICA EXECUÇÃO

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UP DOG 

Em pé, entrelaçar os dedos das mãos por trás das costas, mantendo os braços estendidos. Realizar o movimento de aproximar as mãos do chão, a cabeça para o tecto e anca ligeiramente para a frente, proporcionando a sensação de estiramento da zona abdominal.

NA

Manter olhar em frente

Manter cada posição, sem dor, durante 20-30s

1-3

NA

CHILD POSE

Sentar sobre os calcanhares e inclinar o peito sobre as coxas. Os braços estendem no chão proporcionando um agradável estiramento de toda a coluna.

NA

Aproximar a anca dos calcanhares

Manter cada posição, sem dor, durante 20-30s

1-3

NA

SINGLE LEG STRECH

Sentar sobre o tapete, com uma perna esticada e outra flectida de forma confortável. Inclinar o tronco sobre a perna esticada até ao ponto máximo de alongamento.

NA

Manter pescoço relaxado

Manter cada posição, sem dor, durante 20-30s

1-3

NA

BABY BACK BEND

Em pé, entrelaçar os dedos das mãos por trás das costas, mantendo os braços estendidos. Realizar o movimento de aproximar as mãos do chão, a cabeça para o tecto e anca ligeiramente para a frente, proporcionando a sensação de estiramento da zona abdominal.

NA

Afastar os ombros das orelhas

Manter cada posição, sem dor, durante 20-30s

1-3

NA